Комфортный старт в зале: покажем, как пользоваться тренажёрами, освоить технику упражнений и самостоятельно подбирать нагрузку.
Силовые с акцентом на ноги и ягодицы
Когда начать
В любой день
Покупаете сейчас, а курс запускаете сами — материалы откроются в день старта.
Длительность
3 недели + 1
Ещё одна неделя — чтобы увеличить прогрессию и улучшить показатели.
Расписание
Под ваш график
Первая неделя курса открывается целиком, чтобы спланировать расписание.
Курс подойдёт, если вы
Кому подойдёт курс
Начинаете заниматься
в тренажёрном зале
Опыт не нужен. Мы расскажем, как всё устроено, и разберём неписаные правила, которые действуют в зале.
Хотите уверенно пользоваться тренажёрами
На видео покажем, как пользоваться тренажёрами, а памятки помогут настроить их под себя.
Хотите заниматься по готовому плану
Видео можно ставить на паузу — рабочие подходы вы делаете без спешки.
Хотите уделить больше внимания ногам и ягодицам
Две из трёх силовых тренировок в неделю — на нижнюю часть тела.
Что входит в курс
Три недели занятий по готовому плану и ещё неделя доступа для самостоятельной практики. Видео тренировок, памятки и обучающие материалы — в личном кабинете.
Материалы курса
Видео
3 силовые тренировки
Две разные тренировки на низ тела и одна на верх. Повторяете их каждую неделю и постепенно усложняете.
Видео
Разминка и заминка
Отдельные видео для зала: разминку включаете перед тренировкой, заминку — после.
Памятки
Кардио на дорожке
Расскажем, как настроить дорожку для ходьбы с наклоном. 3 памятки на курс и ещё 3 — для занятий после него.
Видео
Практики растяжки и йоги
5 растяжек и 1 йога по 20 минут — по желанию и самочувствию, между силовыми или в день тренировки.
Урок
Прогрессия нагрузки
На второй неделе: как понять, что пора добавить вес, насколько его увеличивать и что делать, если стало тяжело.
Бонус
Библиотека упражнений
Фильтры по группам мышц и оборудованию, конструктор собственных тренировок. Откроется в конце третьей недели.
Уроки
Правила зала
Что взять с собой, как подготовиться, что делать, если тренажёр занят, и когда обращаться к дежурному тренеру.
Чат
Общий чат участников
Общий чат участников курсов без куратора. Обсуждайте задания, делитесь опытом и задавайте вопросы дежурному куратору с тегом #вопроскуратору.
Бонус для выпускников — библиотека упражнений с конструктором тренировок
Бонус для выпускников
Файл с упражнениями и конструктором для тренировок после курса
Онлайн-курс для новичков в тренажёрном зале: силовые тренировки, кардио и помощь в освоении оборудования.
Мы покажем и объясним каждый шаг, а вы сможете закрепить всё на практике — на тренировках в зале.
С чем поможет курс
Освоиться
в зале
Неписаные правила: что делать, если тренажёр занят, и когда обратиться к дежурному тренеру.
Настроить тренажёр
под себя
Тренер показывает на видео, как отрегулировать сиденье и упоры.
Подобрать рабочий
вес
Расскажем, чем разминочный вес отличается от рабочего и когда нагрузку можно увеличить.
Заниматься в своём темпе
Силовые — по видео, можно ставить на паузу. Кардио — по памятке: как настроить тренажёр и выполнить тренировку.
Регулярные силовые тренировки помогают стать сильнее и выносливее. Чтобы освоиться в зале самостоятельно, мы подготовили видео, памятки и программу.
Программа
От знакомства с тренажёрами — к самостоятельным тренировкам
В основе курса — три разные силовые тренировки: две на ноги и ягодицы и одна на верх тела. Вы постепенно усложняете их каждую неделю, чтобы освоить технику, подобрать рабочие веса и увереннее заниматься в зале.
Недели курса
Неделя 1
Знакомство
Осваиваете тренажёры, их настройки и технику упражнений. Подбираете рабочие веса, с которыми чувствуете нагрузку и сохраняете технику движений.
Неделя 2
Прогрессия
Повторяете знакомые тренировки. Разбираетесь, когда и как увеличивать нагрузку и почему не нужно делать это на каждом занятии.
Неделя 3
Закрепление
Оттачиваете технику и получаете доступ к библиотеке упражнений, чтобы составлять собственные разнообразные тренировки.
+1 неделя доступа
Продолжение
Ещё неделя доступа к материалам курса. Повторяйте знакомые тренировки или собирайте свои комплексы из библиотеки упражнений.
Пример недели основной программы
Три силовые — основа плана. Кардио на дорожке — с инструкциями в памятке, растяжка и йога — дополнительные занятия по самочувствию.
Пн
СиловаяНиз тела · 1
+ разминка и заминка
Вт
Кардиопо памятке
Растяжка
Ср
СиловаяВерх тела
+ разминка и заминка
Чт
Растяжка
Пт
СиловаяНиз тела · 2
+ разминка и заминка
Сб
Отдых
Вс
Отдых
Дни можно менять: между силовыми оставляйте хотя бы один день без силовой тренировки. Кардио и растяжку можно переносить.
Что понадобится для занятий
Проверьте, что в зале, куда вы планируете ходить, есть всё необходимое для курса. Подробная инструкция, как подготовиться к визиту в зал, есть в программе курса.
Оборудование в зале
Блочные тренажёры
Кроссовер
Степ-платформа
Гравитон
Зона свободных весов
Перед покупкой курса проверьте, есть ли в вашем зале оборудование из списка. Если сомневаетесь, попросите тренера зала помочь.
С собой
Телефон с интернетом
Перед первой тренировкой проверьте, загружаются ли видео через Wi‑Fi или мобильный интернет в вашем зале.
Удобная форма и кроссовки
Кроссовки — с хорошей фиксацией стопы и нескользящей подошвой.
Вода и небольшое полотенце
Уточните, предоставляет ли ваш клуб воду и полотенца или их нужно взять с собой.
Тренер показывает, как настроить тренажёр и выполнить упражнение. Вы делаете разминочный подход вместе с ним, затем ставите видео на паузу и выполняете рабочие подходы самостоятельно. Когда закончите, возвращаетесь к видео — впереди следующее упражнение.
Разминочный подход
8 повторений с лёгким весом вместе с тренером.
Рабочие подходы
2–3 подхода самостоятельно, с перерывами на отдых.
Эксперты курса
Эксперты курса
Оля Маркес
Основатель Школы онлайн-фитнеса и здоровых привычек #Sekta. Идейный вдохновитель курсов.
Даша Князева
Руководитель тренировочного отдела #Sekta, сертифицированный специалист по миофасциальному релизу, восстановлению после родов и коррекции осанки. Тренер системы True Motion.
Денис Переверзев
Персональный тренер и консультант по спортивному питанию, инструктор по бодибилдингу, фитнесу, оздоровительной физической культуре и тренер тренажёрного зала.
Зарина Торокулова
Персональный тренер VP Fitness Consultant.
Аня Галкина
Специалист тренировочного отдела. Тренер групповых программ, тренер по тай-бо, функциональному тренингу и основам биомеханики.
Бесплатно
Тест-драйв курса для зала
Попробуйте формат до покупки — пришлём всё на почту.
Тренировка по видеоПлан занятий на неделю
Применить
О курсе
Подойдёт ли курс, если я новичок в зале?
Да. Курс рассчитан преимущественно на новичков: он поможет освоиться с оборудованием, техникой и рабочими весами.
Настройку тренажёров и выполнение упражнений тренер показывает на видео.
У меня уже были попытки заниматься в зале, но пришлось бросить или не захотелось продолжать. Подойдёт ли мне курс?
Да, если в прошлый раз не хватало плана или уверенности: как настроить тренажёр, выбрать нагрузку, что делать, если оборудование занято. На курсе вы разберётесь с этими вопросами и сможете вернуться к тренировкам, понимая как и что делать.
Как устроена программа и сколько длится курс?
Основная программа — 3 недели , и ещё 1 неделя, чтобы увеличить прогрессию и улучшить показатели.
Каждую неделю
3 силовые тренировки: 2 — на нижнюю часть тела, 1 — на верхнюю;
1 кардиотренировка;
6 дополнительных комплексов — растяжка и йога.
Основные тренировки не меняются: от недели к неделе растут рабочий вес и количество рабочих подходов. Так нагрузка увеличивается постепенно, без потери техники. Тренировки на растяжку каждый раз разные.
Как проходят силовые тренировки на тренажёрах?
По видео с тренером — он показывает настройку тренажёра и технику, первый разминочный подход — 8 повторений.
Самостоятельно — ставите видео на паузу, подбираете рабочий вес и выполняете 2–3 рабочих подхода в своём темпе.
Уменьшайте вес, если не получается сохранять технику, и постепенно увеличивайте, если все повторения даются легко и техника сохраняется.
В тренировке 6 упражнений по 3–4 подхода, на всю тренировку — 45–60 минут.
Что такое библиотека упражнений и как ею пользоваться?
Библиотека — это файл с упражнениями и конструктором тренировок. Вы сможете выбирать упражнения по группам мышц и доступному оборудованию.
Освоив технику на видеотренировках, вы сможете составить собственную тренировку и заниматься по ней самостоятельно после курса.
Здоровье и подготовка
Есть ли ограничения для прохождения курса?
В большинстве случаев курс вам подойдёт, но в некоторых ситуациях лучше сначала посоветоваться с врачом или выбрать другую программу.
Стоит сначала обсудить нагрузку с врачом, если у вас:
есть заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата;
был инсульт или инфаркт, операции или травмы за последний год;
онкологическое заболевание, в том числе период ремиссии;
ИМТ 40 и выше;
другие заболевания и состояния, при которых могут быть ограничения для физической активности или изменений в питании.
Рекомендуем выбрать другой курс, если:
вы беременны и срок беременности больше 13 недель. С 13-й недели вам подойдёт курс «Для беременных» с куратором;
Если хочется более бережного старта, обратите внимание на «Заботливый курс». А если нужна программа, которую куратор подберёт индивидуально с учётом рекомендаций врача, подойдёт «Премиальный формат (VIP)».
Лучше отложить старт, если:
вы беременны и срок беременности меньше 13 недель. Возвращайтесь с 13-й недели, на курс «Для беременных»;
у вас сейчас обострение заболеваний внутренних органов. Вернуться можно, когда состояние стабилизируется;
у вас анемия и гемоглобин ниже 91 г/л. Вернуться можно, когда показатели восстановятся.
Курс не заменяет консультацию врача. Если сомневаетесь, подходит ли вам курс, напишите в поддержку — мы поможем разобраться.
Что понадобится для занятий?
С собой
доступ в тренажёрный зал;
телефон с интернетом — заранее проверьте, загружаются ли видео в зале через Wi‑Fi или мобильный интернет;
удобная спортивная одежда, кроссовки и вода.
Оборудование в зале
блочные тренажёры, кроссовер, степ-платформа, гравитон и зона свободных весов.
Перед покупкой курса проверьте, есть ли в вашем зале оборудование из списка. Если сомневаетесь, попросите тренера зала помочь.
Силовые — в формате видео: тренер показывает настройку тренажёра и технику.
Кардио — подробная памятка с целями и настройками, новая на каждую неделю курса.
Растяжки и йога — помогут расслабить мышцы и восстановиться.
Если у меня будут вопросы, кто мне поможет?
Вы получите ссылку на общий чат участников фокусных курсов #Sekta. Там работает команда кураторов: отвечает на вопросы по программе, помогает найти единомышленников, поддерживает общение и инициативы участников. Чтобы задать вопрос команде, используйте тег #вопроскуратору.
В чате можно найти тех, кто проходит тот же курс, обсуждать задания, делиться опытом и поддерживать друг друга. Вступать в чат и участвовать в обсуждениях можно по желанию.
Что делать, если самостоятельно заниматься не получается?
Напишите команде чата #сектасообщества — ссылку на него вы найдёте в личном кабинете. Расскажите, что вызывает трудности, и команда подскажет, как действовать дальше.
Блочные тренажёры
